La cafeína y su impacto en el rendimiento de los atletas
Escrito por: Rocío Rivera-Ortega, MS, RD, LND y Tatiana Vélez, MS, RD, CSSD, Dietistas Deportivos
Coautora: Natalia Ramos-Vicente, Estudiante de Nutrición y Dietética
El consumo de la cafeína ha sido un tópico de gran interés debido a los beneficios que puede tener en la salud y en el rendimiento de los atletas. Sin embargo, a pesar de su creciente popularidad, especialmente por el consumo de bebidas energizantes, persisten muchas dudas y desinformación sobre cómo actúa la cafeína en el cuerpo.
En este blog aprenderás:
Cómo la cafeína ayuda en los deportes
Cómo la cafeína da energía
Cuál es la mejor forma de consumir la cafeína
Cuánta cafeína en una taza de café
Cuánta cafeína consumir
Efecto de cafeína en atletas
A pesar de que ha sido ampliamente estudiada en la nutrición deportiva por su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo, reducir la fatiga y aumentar la concentración, también plantea una serie de interrogantes que deben ser comprendidos para maximizar sus beneficios. En este blog, encontrarás respuestas a todas esas preguntas. Sigue leyendo para descubrir más sobre la cafeína y su impacto en el rendimiento atlético.
¿Qué es la cafeína?
Cuando pensamos en la cafeína, rápidamente la relacionamos con el café, bebida que la mayoría de las personas consumen diariamente.
Químicamente, la cafeína es un polvo blanco, inodoro y amargo, sin valor nutricional; es decir, que no aporta calorías. Es una sustancia psicoactiva que estimula el sistema nervioso central, afectando el comportamiento, estado de alerta y las emociones.
En la nutrición deportiva, es uno de los suplementos más consumidos y estudiados, conocido por mejorar la fuerza, potencia y resistencia muscular, así como por aumentar la concentración, reducir la percepción del esfuerzo y retrasar la fatiga, ofreciendo ventajas significativas para los atletas.
¿Dónde se encuentra la cafeína?
La cafeína ocurre naturalmente en diferentes especies de plantas, incluyendo el café, té, cacao y guaraná. Por otro lado, esta puede ser añadida a una infinidad de productos como bebidas energizantes, “pre-workouts”, dulces, gummies, suplementos de carbohidratos, entre otros suplementos deportivos.
¿Cuáles son las distintas formas en que se puede consumir la cafeína?
Al igual que los suplementos de carbohidratos utilizados por atletas, la cafeína puede ser consumida de distintas maneras. Además de las maneras más conocidas de consumir la cafeína, como en el café y té, también se puede encontrar en:
Geles
Barras energéticas
Goma de mascar
“Disolvable mouthstrips”
Aerosoles
Enjuagues bucales
¿Cómo funciona la cafeína en el cuerpo?
Usualmente, la cafeína se asocia a dar más energía. Sin embargo, la cafeína es una sustancia que no aporta energía directamente, es decir, no aporta calorías. Más bien nos da una sensación de sentir más energía, lo que se debe a su función estimulante de hacernos sentir más alertas, atentos y concentrados. Luego de que la cafeína se absorbe completamente una hora tras su consumo, se distribuye a través del agua presente en nuestro cuerpo para realizar sus actividades estimulantes.
¿Cómo la cafeína ayuda al rendimiento de los atletas?
En los deportes que se requiere resistencia aeróbica (deportes de larga duración) como el ciclismo y correr largas distancias, el consumo de cafeína ha demostrado ser sumamente beneficioso. En varios estudios, el consumo de la cafeína ha demostrado mejorar la resistencia de los atletas entre un 2 a 4% (1). Esta mejora puede parecer pequeña, sin embargo, en deportes profesionales, estas diferencias son cruciales, puesto que la diferencia entre los 3 medallistas usualmente es de < 0.01%.
En deportes anaeróbicos (de corta duración) como las carreras de cortas distancia, levantamiento de pesas, estudios han demostrado que el utilizar cafeína antes del ejercicio retrasa la fatiga muscular, potenciando el rendimiento del atleta por un tiempo más prolongado. Por lo que la cafeína, puede tener beneficios en el rendimiento deportivo tanto en deportes de larga duración y resistencia cardiovascular como en deportes de corta duración y explosivos.
Indicaciones sobre las dosis recomendadas y el momento a consumirla
El tiempo óptimo para consumir cafeína antes del ejercicio depende de su fuente o forma en la que se consume. Sin embargo, el tiempo comúnmente recomendado para el consumo de esta sustancia es de 45 a 60 minutos antes del ejercicio. Esto se debe al tiempo que toma la cafeína en absorberse y a que llegue a sus niveles más altos en el cuerpo, lo que maximiza sus efectos beneficiosos en el rendimiento deportivo.
Para que la cafeína tenga un verdadero impacto en los atletas, se recomienda consumir entre 3 a 6 miligramos por kilogramo de peso corporal. Según el FDA, una taza de café de 8 onzas tiene aproximadamente 80-100 mg de cafeína. Así que en un atleta de alrededor 90 kg, esto equivale a casi 3 tazas de café. Esta dosis puede variar por atleta. Consumir más de esta cantidad puede causar efectos adversos, como problemas gastrointestinales, insomnio y agitación.
Es crucial tener en cuenta la tolerancia individual y el tipo de deporte que se va a realizar al ajustar la dosis. Mantenerse dentro de ese rango recomendado no solo ayuda a mejorar el rendimiento, sino que también minimiza los efectos secundarios de la cafeína como nerviosismos, inquietud, ansiedad, palpitaciones, problemas estomacales, entre otros.
*Para los adultos sanos, la FDA recomienda no consumir más de 400 miligramos de cafeína al día, lo que equivale a cuatro o cinco tazas de café. Esta cantidad generalmente no está asociada con efectos negativos.
*La cafeína no es recomendada para menores de edad, mujeres embarazadas y lactantes.
En resumen
La cafeína no nos brinda energía directamente, ya que no aporta calorías. Sin embargo, si retrasa la fatiga, haciéndonos sentir menos cansados, ya que estamos más alertas y atentos. Para que tenga un impacto beneficioso en el ejercicio se debe consumir 60 minutos antes y la dosis recomendada es entre 3 a 6 miligramos por kilogramo de masa corporal.
En la mayoría de los estudios, la cafeína muestra ser efectiva en deportes que requieren tanto resistencia aeróbica como anaeróbica. Se recomienda comenzar gradualmente el consumo de esta sustancia para evitar los efectos adversos que pueda causar.
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Referencias
Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. (2001). Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. National Academies Press (US).
Ketterly J. (2022). Sports Medicine: Ergogenic Aids. FP essentials, 518, 23–28
Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H., Jr (2020). Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. Frontiers in sports and active living, 2, 574854. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.574854
Spriet, L. (2020). Caffeine and Exercise Performance: An Update. Sports Sci. Exch, 33, 1-5. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/caffeine-and-exercise-performance-an-update
