Creatina: ¿Qué es? ¿Debería tomarla?
Escrito por: Rocío Rivera-Ortega, MS, RD, LND & Neychla Abreu Millán, RD, LND, CPT
¿Alguna vez te has preguntado si deberías considerar la suplementación con creatina?
Si eres un atleta o simplemente te gusta mantener un estilo de vida activo, es posible que la creatina pueda ofrecer algunos beneficios. En este blog, explicaremos qué es la creatina, sus posibles beneficios, su seguridad, indicaciones y cómo tomarla correctamente.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula que se encuentra en nuestros músculos y actúa como una fuente de energía rápida durante actividades físicas intensas y explosivas, como levantar pesas o hacer sprints cortos. Se produce principalmente en el hígado, y en menor medida en los riñones y en el páncreas. Una vez sintetizada, la creatina es transportada a los músculos, donde se almacena para ser utilizada como fuente de energía rápida durante la actividad física. Una pequeña parte de la creatina también es almacenada en el cerebro.
En general, la creatina ayuda a aumentar la capacidad de ejercicios de alta intensidad y al aumento de la masa muscular cuando se combina con ejercicios de fuerza.
¿Para qué se utiliza la creatina?
Inicialmente, la creatina era conocida únicamente por sus beneficios en los deportes de fuerza, con el propósito principal de incrementar la masa muscular. Sin embargo, investigaciones recientes han descubierto una serie de beneficios adicionales, no solo en el ámbito del rendimiento deportivo en distintos deportes, sino también a nivel cognitivo.
La creatina actúa como una reserva de energía en los músculos, la cual se puede almacenar en forma de una molécula llamada fosfocreatina. Durante el ejercicio intenso y vigoroso, los músculos demandan una gran cantidad de energía de manera rápida. En este punto, la creatina entra en acción al producir energía a partir de la fosfocreatina, que es una forma de "energía rápida" para el músculo.
Al contar con suficiente creatina en los músculos, se puede generar más energía rápidamente cuando se necesita, lo que permite levantar más peso, correr más rápido y mantener un esfuerzo intenso durante períodos más prolongados. Lo que resulta en tener un mejor rendimiento.
¿Dónde la conseguimos?
Además de ser producida por nuestro propio cuerpo, la creatina se puede obtener a través de la alimentación, principalmente de alimentos ricos en proteínas como la carne y los pescados. Sin embargo, las cantidades presentes en los alimentos o producidas por nuestro cuerpo son bajas. Por ello, la creatina también está disponible en forma de suplemento, siendo el monohidrato de creatina la forma más común, lo que facilita obtener mayores cantidades de este compuesto.
Debido a que la capacidad de almacenamiento de la creatina en el músculo es limitada, el monohidrato de creatina es un suplemento que puede ayudar a aumentar las reservas de creatina en el cuerpo y por consiguiente mejorar el rendimiento en el ejercicio aportando esa energía rápida para el músculo.
¿Cuál es el mejor tipo de creatina?
Existen varios tipos de creatina en forma de suplemento, pero la creatina monohidratada es la más común y estudiada hasta el momento. Esta se absorbe muy bien (más del 99%); sin embargo, otros suplementos de creatina que afirman tener una "mejor absorción", como el éster etílico de creatina, el HCL de creatina y el nitrato de creatina, carecen de suficientes estudios y pruebas que respalden estas afirmaciones. La evidencia para estas otras formas de creatina aún es limitada.
Aunque existen muchos tipos de suplementos de creatina disponibles en el mercado, es importante destacar que la forma más estudiada y que ha demostrado ser la más segura y efectiva, es el monohidrato de creatina en polvo.
¿Qué beneficios tiene la suplementación de creatina?
La creatina ha demostrado tener varios beneficios potenciales para los atletas y personas activas. Algunos de estos beneficios son los siguientes:
Aumento del rendimiento en actividades de alta intensidad, como sprints y levantamiento de pesas. Por ejemplo, correr más rápido, tanto en sprints cortos como en varios seguidos.
Mejora la capacidad de trabajo durante el ejercicio. Poder hacer más trabajo durante tus ejercicios que son de alta intensidad y que requieren de mayor esfuerzo.
Mejora la calidad del músculo. Ayuda al aumento en masa muscular, fuerza y tamaño.
Mejora la recuperación después del ejercicio. Mejora cómo tu cuerpo almacena energía y la recupera.
Puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia cuando se realizan esfuerzos de sprint de alta intensidad dentro o al final de carreras.
Puede ser beneficioso en deportes que implican movimientos repentinos y repetidos de esfuerzos de alta intensidad, como los deportes de equipo (soccer, tenis, baloncesto).
Apoya la recuperación en períodos de pérdida de músculo debido a una lesión o inmovilización donde ocurre una disminución en la creatina y cualidad del músculo.
Puede proteger la salud del cerebro al mejorar el proceso cognitivo en el cerebro y potencialmente reducir el daño, y puede apoyar la recuperación de casos de lesión cerebral traumática o concusión.
Creatina y salud cognitiva
La creatina, además de ayudar en el rendimiento físico, también puede proteger el cerebro. Investigaciones han mostrado que tomar creatina puede reducir el daño cerebral y mantener la energía de las células cerebrales. Esto sugiere que la creatina podría ser útil para proteger el cerebro contra enfermedades que causan deterioro neuronal, mejorar la salud cognitiva e incluso ser beneficioso en deportes que tienen mayor predisposición a lesiones deportivas que generan un impacto en el cerebro como lesiones cerebrales traumáticas.
¿Es para todo el mundo?
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y se considera seguro para la mayoría de las personas, incluidos adultos, atletas, personas activas y personas mayores. Sin embargo, siempre es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación.
¿Cuándo y cómo debo tomarla?
La dosis general recomendada es de 3 a 5 gramos diarios. Aunque no es necesario, se puede hacer una fase de carga inicial para alcanzar un nivel de saturación más rápido. Esta fase requiere una dosis más alta por un periodo corto y luego se continuaría en la fase de mantenimiento.
La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, preferiblemente de manera consistente todos los días, cerca del entrenamiento (antes o después). Estudios han encontrado que sus beneficios no varían si lo tomas antes o después, lo importante es que sea cercano al ejercicio. Se recomienda que se consuma con carbohidratos o con comidas, ya que mejora su absorción. Recuerda que para mantenerla hay que consumirla TODOS los días, entrenes o no.
¿La creatina hace que aumente de peso?
Uno de los efectos secundarios comunes de la creatina es un leve cambio en el peso total, sin embargo, es importante entender que este aumento no se debe a la acumulación de grasa. Más bien, la creatina tiende a aumentar la retención de agua en el músculo y favorecer el crecimiento muscular. Por lo tanto, las fluctuaciones en el peso corporal al tomar creatina suelen ser resultado de un incremento en la masa muscular y la retención de líquidos en los músculos.
Es esencial comprender que este aumento de peso es relativamente pequeño en comparación con los beneficios en términos de ganancias musculares y rendimiento físico. En última instancia, la decisión de si vale la pena o no el ligero aumento de peso asociado con la creatina depende de los objetivos individuales de cada persona y de la importancia que se le otorgue a la ganancia de masa muscular y al rendimiento físico.
¿Qué marca de suplemento comprar?
Es importante señalar que los suplementos no están regulados por la FDA, lo que implica la necesidad de tener precaución al consumirlos. Es responsabilidad del consumidor buscar orientación de profesionales de la salud antes de consumir cualquier suplemento y asegurarse de tomar suplementos que sean seguros.
Los atletas en cualquier nivel universitario o profesional están sujetos a ciertos estándares y pruebas sobre sustancias. Hay sustancias prohibidas por la NCAA y la Agencia Mundial Antidopaje que los atletas deben tener en cuenta. Por lo tanto, es importante que los atletas se aseguren de consultar primero con su equipo médico, revisar bien los suplementos que utilizan y validar que hayan pasado una prueba de terceros y estén certificados como seguros para el deporte.
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Antes de comprar cualquier suplemento, consulte con su dietista-nutricionista o profesional de la salud.
Consideraciones finales
En resumen, la creatina es un suplemento seguro y efectivo que puede beneficiar a una amplia gama de personas, desde atletas de élite hasta entusiastas del fitness. Sin embargo, es importante recordar que los suplementos no son una solución milagrosa y deben combinarse con una dieta saludable y un programa de ejercicio adecuado.
Si estás considerando la suplementación con creatina, te recomendamos hablar con un profesional de la salud para determinar si es adecuada para ti y para recibir recomendaciones personalizadas sobre la dosis y el uso.
¡Esperamos que esta información te haya sido útil!
Si tienes alguna pregunta o comentario, no dudes en consultar con el equipo de dietistas deportivos de Fuel Labs. Se ofrecen servicios de apoyo nutricional para atletas e individuos, incluyendo planes de consejería personalizados y consultoría para organizaciones y equipos deportivos.
Referencias
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