¿El cardio puede hacer más fuerte a los powerlifters? Esto es lo que dice la ciencia
Escrito por: José A. Díaz Ramos, RDN, NSCA-CPT, IPF Trainer (Lv.2), ISAK N-1, Revisado por: Rocío Rivera-Ortega, MS, RD, LND y Tatiana Vélez, MS, RD, CSSD, LND
Eres powerlifter y tu objetivo es ser más fuerte en el Squat, Bench y Deadlift. Probablemente hayas escuchado la frase: “cardio kill gains”. Pero ¿y si esto no fuera cierto? ¿Y si incluir una pequeña cantidad de cardio de baja intensidad pudiera ayudarte a recuperarte más rápido, entrenar mejor y rendir más en la plataforma?
La realidad es que la capacidad aeróbica juega un papel más importante en el rendimiento de fuerza de lo que muchos powerlifters creen. En este artículo, explicaremos por qué el cardio de baja intensidad es beneficioso, cómo mejora la recuperación y la resistencia, y cómo incluirlo en tu entrenamiento sin afectar tus ganancias de fuerza.
¿Por qué los atletas de fuerza deberían preocuparse por la condición aeróbica?
El powerlifting se centra en movimientos cortos y explosivos. Entonces, ¿por qué deberías preocuparte por tu sistema aeróbico? Porque tu cuerpo sigue dependiendo de la energía aeróbica para la recuperación, la resistencia y la eficiencia en el entrenamiento.
Beneficios del cardio para powerlifters y atletas de fuerza
Acelera la recuperación – El cardio de baja intensidad aumenta el flujo sanguíneo, ayudando a eliminar los desechos metabólicos (como el lactato) de los músculos más rápido. Esto significa menos dolor muscular y una recuperación más rápida entre series y entrenamientos.
Mejora la capacidad de trabajo – Un sistema aeróbico bien entrenado te permite manejar un mayor volumen total de entrenamiento sin agotarte rápidamente. Esto es clave para sesiones largas de sentadillas y peso muerto.
Optimiza la oxidación de grasas – Cuando tu cuerpo usa la grasa como combustible, ahorra glucógeno, lo que te ayuda a mantener la fuerza y la energía durante tus entrenamientos. Además, mejorar la oxidación de grasas apoya el control del peso corporal sin dietas extremas.
Aumenta la eficiencia del corazón – Un corazón más fuerte bombea más oxígeno y nutrientes a los músculos, permitiéndote mantenerte resistente en sesiones de entrenamiento prolongadas.
¿Cómo la condición aeróbica mejora el entrenamiento de fuerza?
Aunque el powerlifting es un deporte predominantemente anaeróbico (con esfuerzos intensos y de corta duración), tu sistema aeróbico sigue trabajando en segundo plano para apoyar tu rendimiento.
¿Cómo se traduce esto en ganancias de fuerza?
Recuperación más rápida entre series – Un atleta mejor acondicionado puede eliminar los desechos metabólicos más eficientemente, lo que permite reducir los tiempos de descanso sin disminuir el rendimiento.
Entrenamientos más productivos – Si te fatigas demasiado rápido, tu calidad de entrenamiento decae. Una mejor condición aeróbica te permite mantener la fuerza en todas tus series.
Recuperación más rápida entre días de entrenamiento – Si luchas contra el dolor muscular y mucha fatiga después de sesiones pesadas, mejorar tu capacidad aeróbica te ayudará a recuperarte mejor y volver más fuerte a la próxima sesión.
Piensa en tu sistema aeróbico como la base de tu acondicionamiento general. Cuanto más fuerte sea, mejor rendirás tanto en el entrenamiento como en la plataforma.
¿Cómo incluir cardio de baja intensidad sin afectar las ganancias de fuerza?
Incluir cardio en tu rutina no significa correr kilómetros o pasar horas en la bicicleta. La clave es mantenerlo de bajo impacto y baja intensidad, para que complemente tu entrenamiento de fuerza sin interferir con él.
Estrategias para implementar el cardio sin perder fuerza
Empieza poco a poco – 2-3 sesiones por semana de 20-30 minutos son suficientes para ver beneficios.
Elige actividades de bajo impacto – Caminar, ciclismo, remo o natación son ideales porque no añaden estrés adicional a las articulaciones y son fáciles de recuperar.
Mantén una intensidad baja – Mantén la frecuencia cardíaca entre el 60-70% de tu máximo (deberías poder mantener una conversación). Evita el HIIT si la prioridad es la recuperación y la fuerza.
Ubícalo en el momento correcto – Haz cardio después de levantar pesas o en días de descanso para minimizar cualquier interferencia con el rendimiento de fuerza.
En fin, ¿por qué el cardio debería formar parte de tu periodización de entrenamiento?
El cardio de baja intensidad no es solo para los atletas de resistencia. Para los powerlifters, puede ser una herramienta secreta para mejorar la recuperación, aumentar la capacidad de entrenamiento y optimizar el rendimiento general.
Al integrar trabajo aeróbico de manera estratégica, puedes levantar más pesado, recuperarte más rápido y entrenar mejor, sin perder fuerza ni masa muscular.
Así que no le temas al cardio, úsalo a tu favor y hazte aún más fuerte.
Referencias
Efecto del Entrenamiento Aeróbico en la Pérdida de Grasa y la Condición Física: Frontiers in Physiology
Capacidad Aeróbica y Recuperación en Atletas de Fuerza: Journal of Strength and Conditioning Research
Oxidación de Grasas y Rendimiento en Entrenamiento de Resistencia: Sports Medicine Journal
